·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、膝盖有健康收益的跑步同时也存在副作用 。
专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。而多就要及时降速或者改为走路 ，人天不必刻意追求配速 、隐形杀手不和别人攀比
别人跑半马 、膝盖需要减量休息 。跑步初学者盲目穿着 ，而多觉得越用磨损越大 ，人天强度上来后口鼻共同呼吸 。隐形杀手
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的膝盖人 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，跑步省力即可 。而多优先选择自己省力 、人天
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，都会提高关节患病风险 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。久坐上班族 、
④足底筋膜炎 、日常走路时不痛 ，循序渐进开展。小腿的稳定性要求高 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。不要咬牙硬撑 。如果运动过后第二天 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，适度健身跑的人群 ，
②严重骨质疏松人群 。配合小腿拉伸 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，减少强光刺激 。半月板急性损伤 ，身体机能可以逐步提升 ，高步频 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，舒服的姿势跑就行，
3.因人而异 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，这个说法不能一概而论。身体自然前倾匹配重心前移。需要暂停运动 ，损伤趾甲 。不加重原有疼痛为底线 ，
存在旧伤 、但切忌猛加距离 。可减小步幅、
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，原地跑 、或是安静休息时关节持续疼痛人群。
③血压血糖不稳定 、适度慢跑 ，对比约11.48万人数据，帮助骨骼强健 。可减小步幅 、规律、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，爬楼气喘、
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式，距离 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。就可以从快走慢慢过渡 。关节炎患病率反而最低 。这里说的慢跑 ，踝尽量保持一条受力直线。慢速慢跑时 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、夜里睡不踏实 。时长和次数仅供参考 ，循环交替进行 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。鼻腔可以加温加湿空气 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，走跑结合也是不错的选择 。如身体出现不适 ，新手不必纠结落地方式 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、体重偏大的初运动者 、日常走路时，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，50岁之后要省着用 。安静时持续疼痛 ，防滑运动袜。优先找懂运动医学的医生评估 ，只要跑着舒服 、觉得少动、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。不急于恢复运动 。
不喘粗气。慢跑不用大幅度甩臂 。全马，间接分担关节压力 。膝盖 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
1.强度判断
可以完整说话 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、出现岔气肋下刺痛 ，不需要飞快速度 ，你从十几分钟起步就很好，身体后倾“坐着跑”。进行小强度练习 。对软骨、运动时以可以完整说话为标准，配速加快后 ，请及时就医。真正错误的是弯腰驼背跑 、膝 、
2.量力而行 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，无关节急性症状的中老年人。可能诱发脚踝疼痛 。安静心率(指清醒坐着休息 、下肢静脉曲张急性期人群 。静养才是护膝的正确方式 。有助于改善睡眠质量。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，患有严重心脑血管疾病人群 。提示身体已经疲劳 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。尤其适合久坐人群 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，会产生剪切力 ，建议佩戴运动眼镜 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，随后慢跑或是原地小跑 ，每周3～5次 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。相对更容易损伤关节 。舒缓精神紧张 ，运动不会诱发新疼痛 ，统计三类人群髋、
2.谨慎 、开始运动前建议咨询医生 。则先缓解疼痛再考虑运动 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，走跑结合 ，速度变快 ，放慢速度， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、不必强行改成前脚掌着地
。跑前简单活动脚踝 、只和昨天的自己对比
。仅运动诱发轻微疼痛
，安静状态本身就有关节疼痛
，超慢跑 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，跑不动就改成走
，过量
、放慢改成走路即可缓解 。常常会浑身发沉 、对脚踝
、走路容易累的状态。不要机械照搬 。也不用专门去操场。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，或是休息不动时依然存在疼痛，新手切忌开局猛冲，不必刻意追求某种落地方式 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进
，肩 、每个人身体情况存在差异 ， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，运动结束后慢走
，半月板营养供给有积极作用 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，跑姿不对 像超慢跑 、 3.辅助调节代谢 对血糖
、优先通过药物或理疗缓解 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，关节持续刺痛
，以不诱发新痛
、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差， 2.提升心肺耐力 改善爬楼
、锻炼效果相差不大 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ，坐得太久，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，避免胃部牵拉疼痛。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，由施加在骨骼上的力决定 。只要安静休息
、运动一旦出现痛感 ，落地膝盖务必弯曲，髋 、摆臂节奏和步频保持一致
，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，无论什么姿势， ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、放慢速度 ，基础疾病的人群 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，第一反应就是“磨膝盖” ，篮球
、疼了就停，不必追求高价手环 。适度压力可以激活成骨细胞 ， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，